Советы невысыпающимся родителям
Как правило, там, где не высыпается ребенок, не высыпаются все, и в первую очередь мама. А при этом сон важен для взрослых так же, как и для детей. Здоровый достаточный сон для организма мамы – это иммунитет, это память, способность концентрироваться, скорость реакции и даже здоровая кожа, а в результате и самооценка. Научно обосновано, что кожа женщин, которые плохо высыпаются, медленнее восстанавливается после воздействия агрессивной внешней среды, и на ней раньше появляются признаки старения.
Суточная норма сна для среднего взрослого человека составляет 7-9 часов. И этот сон должен быть полноценным и непрерывным, в противном случае недосып и усталость накапливаются и влияют на здоровье и качество жизни. Если вы уже страдаете от хронического недосыпа и нарушений сна, пересмотрите свое отношение к собственному отдыху:
1. Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время и не очень поздно. Помните, что дети просыпаются в любом случае рано, и вам нужно успеть восстановиться. Один раз в неделю ложитесь спать сразу после того, как вы уложили ребенка. Пожертвуйте вечерними делами и выспитесь.
2. Если стоит выбор, как вести себя в ситуации, когда ребенок капризничает, не ложится спать или просыпается среди ночи, думайте на несколько шагов вперед. Что для вас важнее – дать ему то, что он требует, и получить немного сна прямо сейчас, или настоять на правильных привычках сна и начать хорошо высыпаться постоянно?
3. Обязательно просите супруга или других родственников помогать вам. Даже если вы кормите грудью, и супруг не может полностью заменить вас ночью, он может приносить малыша для кормления, потом укладывать его обратно в кроватку, менять подгузник и принести вам воды. Даже просто знать, что кто-то вас подстрахует и заменит, когда моральные и физические силы на исходе, это уже огромная помощь.
4. Ежедневная физическая нагрузка улучшает сон, но постарайтесь заниматься спортом не менее, чем за 4 часа до сна, т.к. адреналин и кортизол, уровень которых повышается во время физических упражнений, мешают телу и мозгу расслабиться и отдохнуть.
5. Проводите время на открытом воздухе, особенно в первой половине дня. Солнечный свет помогает работе «биологических часов» организма, регулирует синтез гормона сна мелатонина. Прекрасно, если у вас есть возможность выйти на утреннюю прогулку или позавтракать на свежем воздухе.
6. Когда вы не можете заснуть, не переживайте и не злитесь по этому поводу – вы только ухудшите ситуацию. Хороший вариант — выйти в другую тихую комнату с приглушенным светом, постараться расслабиться и вернуться в кровать, когда почувствуете, что готовы заснуть.
7. Придумайте себе спокойный ежедневный ритуал, помогающий настроиться на сон: 15 минут в ванной, чтение книги, спокойная музыка.
8. Приведите в порядок условия, в которых вы спите. Помните, что лучше всего спать в максимально темной, тихой, нежаркой комнате.
9. Держите в спальне как можно меньше электронных приборов (включая телевизор) и старайтесь минимизировать использование электронных устройств непосредственно перед сном.
10. Уменьшите употребление никотина, алкоголя и кофеина за 6 часов до сна.
11. Если вы недосыпаете ночью, найдите возможность поспать днем хотя бы 30 минут. Но старайтесь проснуться от дневного сна не позже 16 часов дня, чтобы не ухудшить ночной сон.
