Организация сна у детей, серьезно занимающихся спортом
Качественный сон – это важная составляющая в процессе подготовки любого спортсмена, а особенно для детей, которые серьезно занимается спортом.
У всех без исключения детей сон играет важную роль для здоровья и развития. При повышенных физических нагрузках родителям стоит уделить особое внимание качеству и количеству сна.
Сон – это не просто отдых. Некоторые важнейшие физиологические процессы происходят только во сне или главным образом во сне. Давайте рассмотрим 3 важнейшие функции сна, которые напрямую касаются здоровья спортсменов:
1. Сон — это активный процесс в ходе которого организм восстанавливает все микроповреждения, полученные за время бодрствования, наращиваются новые ткани. Главным образом, во время сна увеличивается выделение “гормона роста”, который обеспечивает как рост тканей, так и «ремонт» и восстановление мышечной ткани, что особо важно для спортсменов.
2. Сон – это иммунитет. Гормон, выделяемый во время ночного сна – мелатонин является сильным иммунным агентом, блокатором антиоксидантов и злокачественных образований, веществом, защищающим организм от вирусов. Иммунитет – это первое, что страдает при недостатке сна, это точно доказано экспериментально. Несколько дней без сна отключают сопротивляемость организма неблагоприятным факторам внешней среды полностью, в результате чего организм погибает. Таким образом, при недостатке сна, снижается иммунитет, увеличивается вероятность простудных и других заболеваний, а значит страдает график тренировок.
3. И, наконец, сон – это память. Во время быстрой фазы сна мозг работает намного интенсивней, чем он делает это во время бодрствования. Все впечатления и все ощущения, полученные человеком извне через 5 органов чувств, систематизируются: нужная информация откладывается в долгосрочную память, от ненужной мозг избавляется. Такая работа мозга очень энергоемка, для нее необходимо состояние покоя и состояние «отключения» от внешнего мира. Расстройства сна у детей существенно снижают продуктивность их внимания и памяти, а значит, снижают интенсивность усваивания новых навыков.
Доказано, что у недосыпающих детей намного чаще встречаются синдромы гиперактивности, дефицита внимания и детского ожирения. Недосып приводит к тому, что ребенку сложно контролировать свои эмоции, скорость реакции и скорость принятия решений . Стоит помнить, что современные виды спорта – это не только мускулы, это расчет, точность, умение быстро перестраиваться и принимать решение, особенно в командных видах спорта.
ИНТЕРЕСНО: Сегодня негласным титулом самого быстрого человека в мире владеет ямайский спортсмен по имени Усэйн Болт. Атлет является трехкратным чемпионом Олимпийский игр, не раз он становился чемпионом мира, кроме того, он действующий рекордсмен мира по трем спринтерским дисциплинам. Максимальная скорость спортсмена составила 37,578 километров в час или примерно 10,5 метров в секунду. Такие ошеломляющие результаты принесли бегуну известное прозвище «молния».
Усейн Болт проводит во сне не менее 8-ми часов. “Сон для меня очень важен, ведь я должен отдыхать и восстанавливаться в соотвествии с режимом тренировок”. С ним согласны и многие спортивные “звезды” — Мария Шарапова, Рафаэль Надаль и Винус Уильямс – все они спят не меннее 8-ми часов в сутки.
Качественная организация сна для ребенка, которого отдали в «большой спорт должна быть в приоритете для родителей. Эксперименты, которые несколько лет назад проводили на баскетболистах и тениссистах, показали, что увеличенная длина ночного сна, дополнительный дневной сон перед соревнованиями улучшает выносливость и точность спортсменов в разы.
Зачастую дети “большого спорта” живут в рамках нещадящего режима и изнурительных тренировок, вынуждены спать в транспорте по пути на сборы. И тренерам, и родителям стоит помнить о том, что сон в движении – некачественный сон. Вестибулярный аппарат подстраивается под постоянные изменения окрудающей среды и не позволяет мозгу погрузиться в глубокий сон, а, следовательно, не востанавливает так же хорошо, как сон в тишине, темноте и покое. Стоит учитывать этот факт при организации дня ребенка. Но жизненные обстоятельства не всегда идеальны, к сожалению. А сон в движении – лучше, чем никакого сна. Приучите ребенка использовать в дороге беруши и маску для сна. Желательно избегать ночных переездов всегда, когда это возможно.
Приведем несколько главных принципов, которые надо соблюдать родителям, чтобы ребенок с самого раннего возраста научился спать правильно и восстанавливаться максимально:
1. Сон – приоритет. Нужно помнить, что сон – это такое же здоровье как и питание. И следует подстраивать график тренировок под режим сна, а не режим сна под график тренировок.
2. Сон должен быть регулярным и достаточным. Исследования показывают, что отсыпаясь раз в несколько дней можно уменьшить сонливость, но не возможно восстановить работоспособность организма и скорость реакции (исследование доктора Alexandros N. Vgontzas из Пенсильванского университета, 2012 год)
3. Привычка рано ложиться спать в одно и то же время. Сон в соответствии с биологическими часами организма будет самым глубоким, лучше всего восстановит силы. Сон должен начинаться не позднее, чем 21 час. Очень важно приучить ребенка к тому, чтобы он засыпал всегда в одно и то же время несмотря ни на какие обстоятельства. Школьникам уже достаточно легко выработать привычку быть сонным к какому-то определенному времени, и именно это время для начала сна должно стать законом для него и неоспоримым основанием для его родителей. Также дети спортсмены живут в огромном дефиците времени и им особенно важно отдыхать качественно за короткое время. Именно более раннее укладывание в этом может помочь.
4. Привычка спать в темноте и тишине. Солнечный и электричекий свет разрушают “горомон сна” мелатонин. Поэтому очень важно позаботиться об условиях, в которых спит ребенок. Если нет возможности обеспечить темноту и тишину, можно научить ребенка пользоваться берушами и затемняющей маской для сна. Приучите ребенка не пользоваться гаджетами минимум за час-полтора до сна.
5. Избегать кофеина за 6 часов до сна как минимум. Приучите детей не пить кофе, чай, колу, не есть шоколад и не употреблять другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.
6. Режим тренировков в соответвии со временем отхода ко сну. Тенировки необходимо заканчивать минимум за 2-4 часа до ночного сна, потому что адреналин, выделяющийся во время активных занятий спортом мешает заснуть и качественно спать всю ночь. Самое эффективное – назначать тяжелые тренировки на утреннее время.
