Как справиться с тревогой во время укладывания малыша?
Рождение и воспитание ребенка для многих мам часто сопряжено с тревожными мыслями, ведь каждое действие с ребенком – это шаг на новую, неизведанную территорию, где еще нет ни опыта, ни навыков, а действовать нужно быстро и уверенно.
Совершенно естественно, что тревога может возникнуть и «около» детского сна.
Давайте разберемся, что делать, если укладывание из приятного, расслабляющего действия превращается в бой с самой собой.
Тревога может принимать два обличья.
Первый тип – беспредметная: ощущение «не знаю, что, но нехорошо», «что-то случится», «все раздражает, внутри как будто моторчик». Такая тревога не относится именно к ситуациям укладывания ребенка спать, а преследует маму в самых разных ситуациях на протяжении дня, то отступая, то усиливаясь. В этом случае необходимо:
- проверить свое физическое здоровье: посетить терапевта, гинеколога (проверить уровень гормонов), эндокринолога (особое внимание уделить гормонам щитовидной железы), сделать анализ крови.
- если со здоровьем все в порядке, увеличить физическую активность, чаще бывать на улице.
- есть продукты, содержащие микроэлементы, важные для настроения: бананы, сыр, творог, рыбу, злаки, нерафинированное масло.
- обратиться к психологу, чтобы разобраться с причинами тревоги.
Если тревога выражается в приступах неконтролируемой паники, при этом Вы физически чувствуете себя так, как будто сейчас умрете – у Вас колотится сердце, Вы потеете, Вам трудно дышать – обязательно обратитесь к специалисту. Это может быть психолог или психотерапевт, как в нашей организации, так и в государственных центрах психологической помощи.
Второй тип тревоги – это тревога, связанная с конкретной ситуацией. «Сейчас опять будет плакать», «Только понимаю, что нужно уложить на дневной сон, руки начинают трястись» - типичные примеры таких переживаний. В остальное время мама и малыш могут существовать вполне благополучно, радоваться жизни и друг другу.
Откуда же берется такая тревога?
Это сигнал нашего организма, нашей психики о том, что похожая ситуация когда-то вызвала стресс, и теперь наш мозг «промаркировал» ее как негативную, неприятную. Он заранее готовится к ней, выделяя гормоны стресса – кортизол и адреналин. Эти гормоны попадают с грудным молоком ребенку и в целом изменяют поведение мамы (у нее начинает чаще биться сердце, меняется запах, голос). Ребенок очень связан с мамой и тоже «впадает» в стресс, его труднее успокоить, он хуже засыпает. Круг замыкается.
Что же можно сделать в этой ситуации?
Главное – это помочь маме, ведь круг начался с нее.
1. Создайте в спальне «уютное гнездышко». При тревоге одно только приближение к месту, где засыпает ребенок, может вызвать каскад реакций. Поменяйте обстановку, сделайте ее максимально приятной для себя. Поставьте себе удобное кресло, повесьте красивую картинку в поле зрения, закутайтесь в любимый мягкий плед, уберите вещи, которые раздражают. Неприятные процедуры для малыша (например, промывание носика), которые вызывают у него стресс, а у Вас тревогу, лучше делать не рядом с местом, где он засыпает.
2. Чтобы снять тревогу перед укладыванием, мама не должна забывать о ритуале не только для ребенка, но и для себя. Совершите 2-3 коротких действия, которые Вас расслабляют. Это может быть чашка травяного чая, самомассаж, любимые носки или спокойная музыка в наушнике. Можно даже договориться с подругой или мужем, что перед каждым укладыванием Вы будете присылать сообщение, а они в ответ Вам – несколько ободряющих слов или позитивную картинку.
3. Тревога всегда влияет на наши телесные реакции, поэтому можно совершить простые, но тем не менее очень эффективные действия, если чувствуете, что «волна» тревоги уже пошла.
- «Дрожалки». Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, наклоните голову вперед (голова и руки болтаются). Начните мелко-мелко трястись, не отрывая стопы от пола. Чем больше частей тела будет участвовать, тем лучше. Пусть трясутся не только плечи, но и кисти рук, колени, голова, спина. Сделайте несколько заходов. Можно одновременно гудеть, тогда Вы услышите прерывающийся звук.
- Если встать нет возможности, опустите внимание в ноги. Если Вы сидите, почувствуйте ступнями пол (можно снять тапочки или носки), полностью прижмите ступни, сделайте нажим на пол равномерным. Одновременно постарайтесь расслабить поясницу, думайте о симметричных, устойчивых ногах. Если лежите – обратите внимание на позу – поменяйте ее, если где-то есть дискомфорт, почувствуйте, как тело давит на кровать. Оставайтесь внимательными к своему телу в течение хотя бы нескольких минут.
- «Пропойте» свою тревогу. Выберете спокойную, тянущуюся мелодию и вместо обычных слов тихо «жалуйтесь»: «Как же мне плохо-плохо-плохо, как я устала-устала-устала. Я совсем не знаю, что мне делать и тд.».
4. Параллельно со сложным укладыванием или после него можно порисовать. Возьмите небольшой блокнотик, карандаш, и как только начинаете нервничать, чертите линии, закорючки, штрихуйте. Пусть они будут какими угодно – плавными или резкими, абстрактными или конкретными, с разным нажимом. Можете использовать цвет, можете не использовать – это не так важно. Позвольте руке перевести Ваши гормоны стресса в движение.
5. Фиксируйте малейшую удачу или позитивное изменение в процессе укладывания, ведь в тревоге мы склонны хорошее воспринимать как данность, а плохое – выпячивать вперед. Записывайте («сегодня удалось уложить на 10 минут раньше», «теперь я укачиваю на 5 минут меньше» и т.д.)! Обязательно делитесь хорошим с понимающими близкими – расскажите об этом. Озвученный успех – более реальный, ощутимый, чем не проговоренный. Постепенно Вы поймете, что с каждым днем Вы становитесь все более уверенной мамой и тревога уйдет.
