Мелатонин — гормон сна | Спи, Малыш – консультанты по детскому сну
shutterstock_6365683

Мелатонин — гормон сна

Мы часто говорим о том, что в вопросах улучшения детского сна маме просто необходимы помощники. Но на самом деле, один помощник у любой мамы уже есть – это мелатонин. За тесную взаимосвязь со сном мелатонин называют гормоном сна. Разберемся в том, какую роль это полезное вещество играет в нормализации детского (и не детского) отдыха.

 

Что такое мелатонин – гормон сна?

 

Прежде всего, мелатонин – это гормон, синтез которого налаживается примерно к третьему месяцу жизни ребенка. Он вырабатывается в кровь циклично, согласно суточному ритму смены дня и ночи. На производство мелатонина влияет еще целый ряд внешних и внутренних факторов – от вращения земли до образа жизни человека, но важно, что это ночной гормон – для его синтеза необходима темнота. Преимущественно гормон вырабатывается в темное время суток. Днем уровень секреции гормона сна минимален. Активно мелатонин, гормон сна, начинает вырабатываться вечером, примерно в 19-20 часов каждый день, глубокой ночью с 2 до 4 часов его концентрация достигает своего пика, а утром он быстро выводится из организма, его содержание в крови резко падает и остается низким на протяжении всего дня.

 
melatonin
 

Когда мелатонин поступает в кровь в достаточном количестве, все мышцы тела человека расслабляются, падает концентрация глюкозы в крови, процессы в организме замедляются, температура тела немного снижается, и наступает состояние сильной сонливости. Если в этот момент выключить свет и лечь спать, то заснуть получится очень легко. У детей от 3-4 месяцев и до 5 лет, необходимая концентрация гормона, как правило, накапливается уже к 19-20.30. Сон, начавшийся в это «правильное» время, будет самым глубоким и спокойным. Мелатонин поможет реже просыпаться ночью, улучшит отдых организма во время сна и снизит утомляемость днём.

Кроме того, если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина, гормона сна, замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его. Вместо мелатонина в кровь начинает поступать гормон стресса кортизол, функцией которого является поддержание сил и бодрости в критической ситуации. Кортизол медленно выводится из крови. Сон в таком состоянии наступит труднее и будет более беспокойным: более вероятны частые пробуждения среди ночи и подъем утром раньше, чем человек выспится. Не удивительно, что в компании с кортизолом не получается качественно восстановить силы, ведь именно он будит нас по утрам.

Итак, гормональная система диктует человеку, когда ему лучше отдыхать, и когда бодрствовать. Так работают биологические часы организма. И противостоять им тяжело, особенно для маленького ребенка, чья нервная система еще не сформирована. Бодрствовать, когда организм настроен спать (например, поздним вечером) — стресс для маленького организма.

 

На какие процессы влияет мелатонин – гормон сна?

 

Важно сказать, что помимо сна мелатонин благотворно влияет и на ряд других физиологических процессов. Он замедляет процессы старения, усиливает эффективность иммунной системы, влияет на адаптацию организма к внешней среде и смене часовых поясов, участвует в регуляции кровяного давления, функций пищеварительного тракта, работы клеток головного мозга, эндокринной системы и является сильным естественным блокатором злокачественных новообразований. Правильный ритм бодрствования и снов приводит к повышению уровня мелатонина, а значит, максимизирует его полезное влияние на человека.

 

Как помочь своему организму вырабатывать и сохранять как можно больше мелатонина?

 

Вот ряд приемов, которые могут улучшить снабжение организма этим целебным веществом:

1. Каждый день находите время для того, чтобы побыть на солнце (при дневном свете), особенно в первой половине дня. Воздействие дневного света днем усиливает выработку гормона сна в темноте ночью. Если не получается выйти на прогулку, желательно бодрствовать днем при ярком искусственном освещении.

2. В те часы, которые отведены для сна, затемнение должно быть максимальным. Особенно важно избегать лучей синего и зеленого цвета, которые резко снижают уровень полезного гормона сна. Такие лучи в большом количестве содержатся в «белом» дневном свете, а также в свете, который исходит от экранов телевизора, планшетов и мобильных телефонов. Если в комнате необходим ночник, то пусть он светит теплым, желтым, оранжевым или красным светом. Затемнение спальни днем может помочь сберечь минимальные дозы мелатонина и облегчит засыпание в дневные часы.

3. Можно съесть на ночь банан, рис, тыквенные семечки, кусочек индейки, или курицы, сыр или миндальные орехи. Все эти продукты богаты триптофаном – веществом, из которого в организме синтезируется мелатонин. Кофеин же замедляет синтез гормона – сон можно улучшить отказавшись от кофе и кофеинсодержащего чая во второй половине дня. Обычный черный или зеленый чай, особенно в меню детей, можно заменить ромашковым, липовым или любым травяным настоем, не вызывающим аллергии.

4. Если речь идет о взрослом человеке, то желательно ограничить потребление алкоголя во второй половине дня, курение и прием перед сном некоторых лекарств – в частности, витаминов и аспирина, которые могут снижать уровень мелатонина, гормона сна.

 

В течение жизни человека количество мелатонина изменяется. От начала секреции на третьем месяце жизни ребенка оно достигает своего пика в раннем детстве – примерно с 2 до 5 лет. К подростковому возрасту (периоду полового созревания) производство мелатонина снижается, и затем долго остается неизменным – примерно до 40-45 лет. После этого количество мелатонина в организме начинает резко снижаться, сказываясь, в том числе, на проблемах со сном у пожилых людей.

 

Еще по теме

spimalysh.ru_chto_tskoe_obychenie_sny
Что такое обучение сну?
spimalysh.ru_pochemu-rebenok-chasto-prosypayetsya
Почему ребенок часто просыпается ночью?
spimalysh.ru_ranee-ukladyvanie
Раннее укладывание. Почему нужно укладывать ребенка рано ?
shutterstock_96198875
Сон в движении
2shutterstock_274197641
Подготовка ко сну
shutterstock_183386171
Ошибки родителей
shutterstock_129442772
Как научить ребенка засыпать самостоятельно
spimalysh.ru_sovety-nevysypayushhimsya-roditelyam
Безопасный совместный сон
shutterstock_164417465
Как перевести малыша спать в свою кроватку?
spimalysh.ru_son_letom
Как организовать сон малыша летом?
spimalysh.ru_nakoplennaia_ystalost
Накопленная усталость у детей
spimalysh.ru_detskii_son
Детский сон: биология
shutterstock_54809782 (2)
Медицинские проблемы и сон
spimalysh_pic1
Сколько должен спать ребенок?
spimalysh.ru_otkaz_ot_gv
Отказ от ГВ не наладит сон
shutterstock_63290371
Сон дома и в детском саду
spimalysh.ru_kak-prodlit-dnevnoy-son-rebenka
Как продлить дневной сон ребенка?
family_kiss
Подойдет ли вам совместный сон?
spimalysh.ru_regress-sna-u-chetyrekhmesyachnykh-detey
Хватает ли ребенку сна?
spimalysh.ru_cloud-b_2
Что такое белый шум?
shutterstock_93916909
Зимний сон
555shutterstock_269010386
Как перейти на один дневной сон?
spimalysh.ru_kak_spiat_mladenci
Сколько спит новорожденный?
shutterstock_106432706
Отказ от укачиваний перед сном
spimalysh.ru_dnevnoi_son
Все о пользе дневного сна
spimalysh.ru_boitsia_temnoti
Что делать, если ребенок боится темноты
spimalysh.ru_vo-skolko-ukladyvat-spat
Во сколько укладывать ребенка спать?
spimalysh.ru_uspokaivayeyte-rebenka-ne-tolko-edoy
Как успокоить новорожденного?
spimalysh.ru_kak-razdelit-edu-i-son
Влияние телевизора на сон ребенка
spimalysh.ru_rebenok_spit_tolko_v_koliaske
Ребенок спит только в коляске
spimalysh.ru_kak_razdelit_edy_i_son
Как разделить еду и сон?
spimalysh_pic1
Ребенок не спит. Что делать?
spimalysh.ru_zybi
Средства для облегчения прорезывания зубов
spimalysh.ru_rejim
Режим дня ребенка от 6 мес до 2,5 лет
spimalysh.ru_son_rebenka_1_mesiac
Особенности сна у малышей в 1 месяц
spimalysh.ru_dnevnoi_son
Как наладить сон ребенка в другом часовом поясе
spimalysh_pic1
Время бодрствования ребенка
spimalysh-sport
Организация сна у детей, серьезно занимающихся спортом
spimalysh.ru_koshmary
Что делать, если у ребенка ночные кошмары или ночные страхи?
spimalysh.ru_soska1
Сон ребенка с соской
spimalysh.ru_uspokaivayeyte-rebenka-ne-tolko-edoy
Почему ребенок рано просыпается утром?
spimalysh.ru_chto_tskoe_obychenie_sny
Как помочь спать ребенку, страдающему рефлюксом?
spimalysh.ru_nakoplennaia_ystalost
Почему ребенок зевает?
spimalysh.ru--konsultant-po-detskomu-snu
Koнсультант по детскому сну. Как он поможет научить ребенка спать?
spimalysh.ru_kak_razdelit_edy_i_son
Как недосыпание влияет на красоту и здоровье Мам?
spimalysh-ru_rebenok_ne_spit_2
Как выспаться, если ребенок не спит
spimalysh.ru_dnevnoi_son
Регресс сна у ребенка 7 – 10 месяцев. Как распознать и что делать?
spimalysh.ru_pochemu-rebenok-chasto-prosypayetsya
Генетика и действия родителей. Что влияет на сон сильнее?
spimalysh.ru_detskii_son
Прогрессирующая мышечная релаксация: как она поможет моему ребенку заснуть?
spimalysh.ru_nakoplennaia_ystalost
Ребенок не спит? 7 шагов к идеальному сну!
spimalysh.ru_kak_spiat_mladenci
Пеленание новорожденного: как пеленание влияет на сон ребенка
Как организовать сон малыша в путешествии
spimalysh_rejim
Как вернуть привычный режим после длительных каникул?
spimalysh-ru_cloud-b_1
Как качество бодрствования влияет на сон
spimalysh-ru_rebenok_ne_spit_2
Постоянство действий родителей – это главное правило в обучении сну!
spimalysh.ru_kak-prodlit-dnevnoy-son-rebenka
Когда и как перевести ребенка спать в свою комнату?
istock20happy20family
Как эмоциональное состояния родителей влияет на сон ребенка?
spimalysh.ru_krovatka
Когда и как перевести ребенка из кроватки с бортиками в детскую кровать?
spimalysh.ru_boitsia_temnoti
Когда можно заменить дневной сон на «тихий час»?